Citrullin Malat im Pre-Workout – Dosierung, Pump-Wirkung & Arginin-Vergleich

Du kennst das Gefühl: Deine Muskeln fühlen sich prall, voll und durchblutet an – jede Faser scheint zu explodieren. Das ist der berühmte Pump, und der Hauptverantwortliche dafür in deinem Pre-Workout ist Citrullin Malat.

Während Koffein dir Energie gibt und Beta-Alanin deine Ausdauer steigert, ist Citrullin Malat der unbestrittene König des Muskelpumps. Aber wie funktioniert es genau? Wie viel brauchst du wirklich? Und warum schwören erfahrene Sportler auf Citrullin statt auf das früher beliebte Arginin?

In diesem umfassenden Guide erfährst du alles über Citrullin Malat: die optimale Dosierung, den genauen Wirkmechanismus, wissenschaftlich belegte Performance-Vorteile und warum es in jedem guten Pre-Workout enthalten sein sollte.

Was ist Citrullin Malat?

Citrullin ist eine nicht-essentielle Aminosäure, die erstmals in Wassermelonen entdeckt wurde (lateinisch: Citrullus = Wassermelone). Dein Körper kann sie selbst produzieren, allerdings in zu geringen Mengen für optimale Performance.

Citrullin Malat ist Citrullin gebunden an Apfelsäure (Malat), meist im Verhältnis 2:1 (zwei Teile Citrullin, ein Teil Malat) oder manchmal 1:1. Diese Kombination ist nicht zufällig:

• Citrullin: Steigert Stickstoffmonoxid (NO) und Durchblutung
• Malat: Beteiligt am Energiestoffwechsel (Krebs-Zyklus), reduziert Ermüdung

Die Bindung an Malat macht Citrullin stabiler, besser löslich und liefert den Zusatznutzen der Apfelsäure für ATP-Produktion und Laktat-Pufferung.

Citrullin vs. L-Arginin: Der entscheidende Unterschied

Lange Zeit galt L-Arginin als der Standard-Wirkstoff für Pump und Durchblutung. Aber die Wissenschaft hat gezeigt: Citrullin ist deutlich überlegen.

Warum?

Das Arginin-Problem: First-Pass-Metabolismus

Wenn du L-Arginin oral einnimmst (in Kapsel- oder Pulverform):

1. Es wird im Darm absorbiert
2. Es gelangt über die Pfortader direkt zur Leber
3. Die Leber baut 40-50% des Arginins sofort ab (First-Pass-Effekt)
4. Nur die restlichen 50-60% erreichen den Blutkreislauf
5. Ergebnis: Sehr ineffizient

Die Citrullin-Lösung: Umgehung der Leber

Wenn du Citrullin einnimmst:

1. Es wird im Darm absorbiert
2. Es passiert die Leber fast unbeschadet (kaum First-Pass-Metabolismus)
3. Im Blutkreislauf und in den Nieren wird es zu Arginin umgewandelt
4. Dieses Arginin gelangt zu 100% in die Blutbahn
5. Ergebnis: Bis zu 2x höhere Arginin-Spiegel im Blut als bei direkter Arginin-Einnahme

Wissenschaftlicher Beweis: Studien zeigen, dass 3g Citrullin höhere und länger anhaltende Arginin-Spiegel erzeugen als 6g direktes Arginin.

Fazit: Citrullin ist der effizientere Weg, um Arginin dorthin zu bringen, wo du es brauchst – in deine Muskeln.

Wie wirkt Citrullin Malat? Der Pump-Mechanismus erklärt

Die Wirkung von Citrullin Malat basiert auf einem faszinierenden biochemischen Kreislauf:

1. Stickstoffmonoxid (NO)-Produktion

Der Schlüssel-Mechanismus:

Citrullin → (im Körper) → Arginin → (durch eNOS-Enzym) → Stickstoffmonoxid (NO) + Citrullin

Was ist Stickstoffmonoxid (NO)?

• Ein gasförmiges Signalmolekül
• Erzeugt durch das Enzym eNOS (endotheliale Stickstoffmonoxid-Synthase) aus Arginin
• Hat eine ultra-kurze Halbwertszeit (nur Sekunden)
• Muss ständig neu produziert werden

Die geniale Zyklus-Natur: Citrullin wird zu Arginin → Arginin wird zu NO + Citrullin → Das Citrullin wird wieder zu Arginin → und so weiter. Ein sich selbst verstärkender Kreislauf!

2. Vasodilatation (Gefäßerweiterung)

Was passiert durch NO:

Stickstoffmonoxid diffundiert in die glatten Muskelzellen der Blutgefäßwände und aktiviert ein Enzym namens Guanylatzyklase. Das führt zur Entspannung der Muskeln → Blutgefäße weiten sich.

Die Konsequenz:

• Größerer Gefäßdurchmesser = mehr Blutfluss
• Mehr Blut = mehr Sauerstoff und Nährstoffe in die Muskeln
• Besserer Abtransport von Abfallstoffen (Laktat, CO₂)
• Sichtbarer Effekt: Pralle, volle Muskeln – der Pump!

3. Performance-Effekte durch verbesserte Durchblutung

Die erweiterten Blutgefäße bringen konkrete Trainingsvorteile:

✅ Mehr Nährstoff-Lieferung: Glukose, Aminosäuren und Sauerstoff erreichen die arbeitenden Muskeln schneller

✅ Bessere Abfallstoff-Entfernung: Laktat und Wasserstoff-Ionen werden schneller abtransportiert → weniger Brennen, spätere Ermüdung

✅ Verbesserte Thermoregulation: Erhöhter Blutfluss hilft bei Wärmeabgabe → du überhitzt weniger

✅ Optischer Pump: Muskeln sehen größer, voller und vaskulärer aus – motivierend!

4. Malat-Effekt: Energie und Laktat-Pufferung

Die Apfelsäure (Malat) ist kein passiver Begleiter, sondern aktiv im Krebs-Zyklus (Citrat-Zyklus) involviert:

• Beteiligt an ATP-Produktion → mehr zelluläre Energie
• Hilft bei der Umwandlung von Laktat → reduzierte Säure-Akkumulation
• Synergistischer Effekt mit Citrullin → bessere Ausdauer UND Pump

Studien zeigen: Citrullin Malat reduziert Ermüdung stärker als reines L-Citrullin, besonders bei wiederholten Sets.

Wissenschaftlich belegte Performance-Vorteile

Citrullin Malat ist eines der am besten erforschten Pump-Supplements. Die Datenlage ist eindeutig:

Krafttraining & Bodybuilding

✅ +50% mehr Wiederholungen bis zum Muskelversagen

• Studie mit 8g Citrullin Malat: Teilnehmer schafften 52,92% mehr Reps beim Bankdrücken über mehrere Sätze
• Der Effekt verstärkt sich mit jedem weiteren Satz (Set 1: +8%, Set 8: +60%+)

✅ 40% weniger Muskelkater (DOMS)

• Citrullin Malat reduziert Muskelschäden-Marker nach intensivem Training
• Schnellere Erholung zwischen Trainingseinheiten

✅ Erhöhtes Trainingsvolumen

• Mehr Gesamtwiederholungen über mehrere Sätze
• Ermöglicht höheres wöchentliches Volumen → mehr Muskelaufbau-Stimulus

Ausdauer & HIIT

✅ Verbesserte Time-to-Exhaustion bei hochintensiven Intervallen

• Bei 130-150% VO2max-Belastungen deutlich längere Durchhaltezeit

✅ Reduzierte Laktat-Akkumulation

• Niedrigere Blut-Laktat-Werte bei gleicher Belastung

✅ Bessere Erholung zwischen Intervallen

• Schnellere Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit

Durchblutung & Pump

✅ Signifikant erhöhte Arginin- und NO-Spiegel

• 6-8g Citrullin Malat erhöhen Plasma-Arginin um 100-200%
• NO-Marker (Nitrit/Nitrat) steigen um 15-30%

✅ Verbesserte Muskeldurchblutung während Training

• Messbar erhöhter Blutfluss in arbeitenden Muskeln
• Längere und intensivere Pump-Phasen

✅ Gefäßgesundheit langfristig

• Regelmäßige Einnahme verbessert Endothelfunktion (Gefäßinnenwand-Gesundheit)
• Bessere Gefäßelastizität = nachhaltig besserer Pump

Blutdruck-Senkung (Bonus-Effekt)

✅ Leichte Reduktion des Blutdrucks

• Besonders bei Menschen mit leicht erhöhtem Blutdruck (Prä-Hypertonie)
• Systolischer Blutdruck: -4 bis -8 mmHg
• Diastolischer Blutdruck: -2 bis -5 mmHg

Vorteil: Citrullin unterstützt die kardiovaskuläre Gesundheit, während es Performance steigert.

Die optimale Citrullin Malat Dosierung

Die Dosierung ist entscheidend – zu wenig bringt nichts, zu viel ist Verschwendung.

Wissenschaftliche Dosierungs-Empfehlungen

Minimum für Wirkung: 6g Citrullin Malat (2:1)

• Unter 6g ist die NO-Produktion nicht ausreichend erhöht
• Kein spürbarer Pump-Effekt

Optimal für Performance: 6-8g Citrullin Malat (2:1)

• Die meisten Studien nutzen 8g
• Maximale Arginin-Erhöhung im Blut
• Deutliche Pump- und Performance-Effekte

Maximum (mehr bringt nicht mehr): 10g

• Über 10g steigen die Vorteile nicht weiter
• Potentiell Magen-Darm-Beschwerden bei sehr hohen Dosen

Dosierung: Citrullin Malat 2:1 vs. reines L-Citrullin

Wichtig zu verstehen: Es gibt zwei Formen mit unterschiedlichen Dosierungen:

Citrullin Malat 2:1 (häufigste Form in Pre-Workouts)

Zusammensetzung:

• 2 Teile Citrullin
• 1 Teil Apfelsäure (Malat)
• Bedeutet: 8g Citrullin Malat = ~5,3g reines Citrullin + 2,7g Malat

Empfohlene Dosis: 6-8g

Reines L-Citrullin (100% Citrullin)

Zusammensetzung:

• 100% Citrullin, kein Malat

Empfohlene Dosis: 4-6g (entspricht ~6-9g Citrullin Malat)

Umrechnung:

• 6g reines L-Citrullin ≈ 9g Citrullin Malat 2:1
• 4g reines L-Citrullin ≈ 6g Citrullin Malat 2:1

Welche Form ist besser?

Beide funktionieren, aber:

• Citrullin Malat: Zusatznutzen durch Malat (Energie, Anti-Ermüdung), besser für Pre-Workouts
• Reines L-Citrullin: Höher konzentriert, günstiger pro Gramm Citrullin, besser für tägliche Basis-Supplementierung

Dosierungs-Check: Ist dein Pre-Workout richtig dosiert?

Lies das Label deines Pre-Workouts:

✅ Gut dosiert (6-8g Citrullin Malat):

• Beispiel: “L-Citrulline Malate 2:1 — 8000mg”
• Du bekommst vollständige Pump- und Performance-Effekte

🟡 Unterdosiert (3-5g Citrullin Malat):

• Beispiel: “L-Citrulline Malate — 4000mg”
• Leichter Pump, aber nicht optimal
• Erwäge zusätzliches Citrullin-Pulver (2-4g extra)

❌ Stark unterdosiert (unter 3g):

• Beispiel: “Citrullin — 1500mg”
• Fast keine Wirkung, reine Marketing-Dosis
• Suche einen besser dosierten Pre-Workout oder ergänze selbst

Timing: Wann Citrullin Malat einnehmen?

Optimal: 45-60 Minuten vor dem Training

Warum später als Koffein (30 Min.)?

• Citrullin braucht länger zur Absorption und Umwandlung zu Arginin
• Peak-Arginin-Spiegel: 60-90 Minuten nach Einnahme
• NO-Produktion Peak: 60-120 Minuten nach Einnahme

Timing-Plan für Pre-Workout mit Citrullin + Koffein:

• 60 Min. vor Training: Pre-Workout trinken (ideal)
• 45 Min. vor Training: Immer noch gut
• 30 Min. vor Training: Funktioniert, aber Citrullin erreicht Peak erst während des Trainings
• 15 Min. vor Training: Zu spät, Citrullin wirkt erst nach dem Training richtig

Praktischer Tipp: Wenn dein Pre-Workout sowohl Koffein (schnell) als auch Citrullin (langsam) enthält, ist 45 Minuten vor Training der Sweet Spot.

Tägliche Einnahme vs. nur an Trainingstagen?

Gute Nachricht: Citrullin entwickelt keine Toleranz wie Koffein. Du kannst es täglich nehmen.

Option 1: Nur an Trainingstagen

• 6-8g im Pre-Workout
• Funktioniert perfekt für Pump und Performance
• Kosteneffizient

Option 2: Täglich (auch an trainingsfreien Tagen)

• 3-6g täglich (z.B. morgens mit Frühstück)
• Vorteile:
  • Konstant hohe Arginin-Spiegel
  • Kumulative Gefäßgesundheit-Verbesserung
  • Leicht blutdrucksenkend
  • Noch besserer Pump an Trainingstagen (aufgebaute NO-Kapazität)

Für wen tägliche Einnahme?

• Athleten, die maximalen Pump wollen
• Personen mit leicht erhöhtem Blutdruck
• Bodybuilder in Wettkampfvorbereitung (konstante Vaskulärität)

Citrullin Malat einzeln kaufen oder im Pre-Workout?

Option 1: Citrullin im Pre-Workout

Vorteile:

• ✅ Bequem, bereits enthalten
• ✅ Kombination mit anderen Wirkstoffen (Koffein, Beta-Alanin)
• ✅ Korrekte Dosierung vorgegeben (wenn gut formuliert)

Nachteile:

• ❌ Viele Pre-Workouts sind unterdosiert (nur 2-4g statt 6-8g)
• ❌ Teurer pro Gramm Citrullin
• ❌ Nur an Trainingstagen = keine tägliche Gefäßgesundheit

Preis-Check typischer Pre-Workouts:

• Budget Pre-Workout: 1-3g Citrullin (viel zu wenig!)
• Mittelklasse: 4-6g (okay, aber nicht optimal)
• Premium Pre-Workout: 6-8g (gut dosiert, aber teuer)

Option 2: Reines Citrullin Malat Pulver

Vorteile:

• ✅ Deutlich günstiger: 500g für 20-30€ = 60-80 Portionen à 6-8g → 0,30-0,50€ pro Portion
• ✅ Flexible Dosierung (kannst auf 10g steigern wenn nötig)
• ✅ Tägliche Einnahme möglich
• ✅ Kombinierbar mit unterdosierten Pre-Workouts

Nachteile:

• ❌ Extra Pulver mixen (etwas aufwendiger)
• ❌ Geschmack leicht säuerlich (wegen Malat) – mit Saft oder Geschmackspulver mischen

Beste Strategie für Preis-Leistung:

1. Unterdosierter Pre-Workout (z.B. 3g Citrullin) + reines Citrullin-Pulver (+ 4-5g)

   • Gesamt: 7-8g Citrullin
   • Nutze den Pre-Workout für Koffein, Beta-Alanin etc.
   • Spare Geld durch eigenständige Citrullin-Ergänzung

2. Stim-free Pre-Workout + reines Citrullin + Koffein-Tabletten

   • Maximale Kontrolle über Dosierungen
   • Günstigste Option für Fortgeschrittene
   • Erfordert etwas mehr Aufwand

3. Premium Pre-Workout mit 6-8g Citrullin

   • Bequemste Option
   • Teurer, aber komplett
   • Ideal für Einsteiger

Kombination mit anderen Wirkstoffen: Synergie-Effekte

Citrullin Malat entfaltet seine volle Kraft in Kombination mit anderen Pre-Workout-Wirkstoffen.

Citrullin + Beta-Alanin = Pump + Ausdauer

• Citrullin: Verbessert Durchblutung und Nährstoff-Lieferung
• Beta-Alanin: Puffert Säure in Muskeln

Synergie: Mehr Blutfluss (Citrullin) bringt mehr Sauerstoff für längere Sätze (Beta-Alanin). Die Kombination ist additiv – beide verstärken sich. Mehr Details zur Beta-Alanin Wirkung und optimalen Dosierung findest du in unserem ausführlichen Beta-Alanin Guide.

Optimale Kombination:

• 6-8g Citrullin Malat
• 3-5g Beta-Alanin

Citrullin + Koffein = Pump + Energie

Frühere Sorge: Könnte Koffein (Vasokonstriktor) den Pump durch Citrullin (Vasodilatator) reduzieren?

Wissenschaftliche Antwort: Nein!

• Koffein verengt zwar zentrale Gefäße leicht
• ABER: Die NO-Produktion durch Citrullin in arbeitenden Muskeln ist lokal und dominant
• Studien zeigen: Kein negativer Effekt auf Pump bei Kombination

Synergistische Vorteile:

• Koffein steigert mentale Antriebskraft → Du trainierst härter
• Härteres Training + bessere Durchblutung = extremerer Pump
• Beide wirken über unterschiedliche Mechanismen → voller Nutzen beider

Optimale Kombination:

• 6-8g Citrullin Malat
• 200-300mg Koffein

Citrullin + Nitrat (z.B. Rote Beete Extrakt) = NO-Boost Deluxe

Zwei Wege zu Stickstoffmonoxid:

• Citrullin → Arginin → NO (über eNOS-Enzym)
• Nitrat → Nitrit → NO (über Speichel und Bakterien)

Synergie: Verschiedene Produktionswege = mehr NO aus mehreren Quellen gleichzeitig!

Optimale Kombination:

• 6-8g Citrullin Malat
• 300-500mg Nitrat (z.B. aus Rote-Beete-Extrakt)

Effekt: Maximale Vasodilatation und extremer Pump, besonders für fortgeschrittene Nutzer.

Citrullin + Glycerin (Glycerol) = Pump + Zellvolumen

• Citrullin: Erweitert Blutgefäße (Vasodilatation)
• Glycerin: Zieht Wasser in Muskelzellen (Hyperhydration)

Synergie: Mehr Blut IN den Muskeln (Citrullin) + mehr Wasser IN den Zellen (Glycerin) = noch vollerer, prallerer Pump

Optimale Kombination:

• 6-8g Citrullin Malat
• 3-5g Glycerin (oder HydroMax®, GlycerSize™)

Wichtig bei Glycerin: Trinke 500ml+ extra Wasser, da Glycerin stark hydriert.

Nebenwirkungen und Sicherheit

Citrullin Malat ist eines der sichersten Sport-Supplements.

Bekannte Nebenwirkungen (sehr selten und mild)

Magen-Darm-Beschwerden:

• Bei sehr hohen Dosen (über 10g) möglich: Leichte Übelkeit, Durchfall
• Häufigkeit: Sehr selten
• Lösung: Dosis reduzieren oder über den Tag verteilen

Leichte Hypotonie (niedriger Blutdruck):

• Bei Personen mit ohnehin niedrigem Blutdruck
• Symptome: Leichter Schwindel beim Aufstehen
• Lösung: Dosis anpassen, bei Problemen Arzt konsultieren

Keine bekannten Nebenwirkungen:

• ✅ Kein Kribbeln (wie bei Beta-Alanin)
• ✅ Keine Nervosität (wie bei Koffein)
• ✅ Keine Abhängigkeit oder Toleranz
• ✅ Keine negativen Auswirkungen auf Organe (Leber, Nieren)

Langzeit-Sicherheit

Studien mit mehrmonatiger Einnahme zeigen:

• ✅ Keine Leberschäden (normale Leberenzym-Werte)
• ✅ Keine Nierenschäden (normale Kreatinin- und Harnstoff-Werte)
• ✅ Keine hormonellen Veränderungen
• ✅ Keine negativen Blutwerte

Wichtig für Personen mit Nierenerkrankungen:

• Citrullin wird in den Nieren zu Arginin umgewandelt
• Bei schweren Nierenerkrankungen sollte ein Arzt konsultiert werden
• Für gesunde Personen: vollkommen unbedenklich

Wechselwirkungen mit Medikamenten

Vorsicht bei:

❗ Blutdruckmedikamente (Antihypertensiva):

• Citrullin kann Blutdruck zusätzlich senken
• Mögliche übermäßige Blutdrucksenkung
• Vor Einnahme Arzt konsultieren

❗ PDE5-Hemmer (Viagra, Cialis):

• Beide erhöhen NO → kumulative Wirkung
• Kann zu starkem Blutdruckabfall führen
• Nicht kombinieren ohne ärztliche Rücksprache

❗ Nitrat-Medikamente (für Herzerkrankungen):

• Ähnlicher Mechanismus wie Citrullin
• Risiko für Hypotonie
• Arzt befragen

Keine Wechselwirkungen mit:

• ✅ Koffein, Beta-Alanin, Creatin (sichere Kombination)
• ✅ Protein-Supplements
• ✅ Multivitaminen
• ✅ Omega-3, Vitamin D

Für wen ist Citrullin Malat geeignet?

Perfekt geeignet für:

• ✅ Kraftsportler, die intensiven Pump wollen
• ✅ Bodybuilder (Training und Wettkampf-Vaskulärität)
• ✅ HIIT- und CrossFit-Athleten (Ausdauer + Durchblutung)
• ✅ Personen mit leicht erhöhtem Blutdruck (doppelter Nutzen)
• ✅ Alle, die Performance durch bessere Nährstoff-Versorgung steigern wollen

Vorsicht oder Arzt konsultieren bei:

• ⚠️ Sehr niedrigem Blutdruck (Hypotonie)
• ⚠️ Schweren Nierenerkrankungen
• ⚠️ Einnahme von Blutdruckmedikamenten oder PDE5-Hemmern

Häufig gestellte Fragen zu Citrullin Malat

Spüre ich Citrullin Malat sofort wie Koffein?

Nein, Citrullin ist subtiler. Es gibt keinen “Kick” wie bei Koffein. Die Wirkung merkst du:

• Visuell: Muskeln sehen voller aus
• Haptisch: Straffes, pralles Gefühl in den Muskeln
• Performance: Du schaffst mehr Wiederholungen, Muskeln ermüden später

Der Pump baut sich während des Trainings auf und ist am stärksten nach dem 2.-3. Satz.

Funktioniert Citrullin auch ohne Training (für Vaskulärität)?

Ja, aber der Effekt ist viel schwächer. Citrullin erhöht zwar Arginin und NO auch in Ruhe, aber:

• Ohne Muskelkontraktion ist der Blutfluss-Bedarf gering
• Vaskulärität entsteht durch Training + Citrullin + niedriger Körperfettanteil

Für maximale Vaskulärität: Tägliche Citrullin-Einnahme (3-6g) + regelmäßiges Training + unter 12% KFA (Männer) / 20% (Frauen)

Kann ich Wassermelone essen statt Citrullin zu supplementieren?

Theoretisch ja, praktisch unrealistisch. Wassermelone enthält Citrullin, aber:

• 1kg Wassermelone ≈ 1-1,5g Citrullin
• Für 6g Citrullin brauchst du 4-6kg Wassermelone!
• Dazu viel Zucker und Wasser → nicht praktikabel

Fazit: Wassermelone ist gesund, aber für Performance-Dosen brauchst du Supplements.

Citrullin oder Arginin – was soll ich kaufen?

Citrullin ist überlegen. Kaufe Citrullin (als Malat oder reines L-Citrullin), weil:

• Viel effizienter in der Arginin-Erhöhung (2x höhere Blutspiegel)
• Bessere Absorption
• Länger anhaltende Wirkung
• Wissenschaftlich besser belegt für Performance

Arginin nur, wenn: Du es sehr günstig bekommst und keine Alternative hast (aber dann brauchst du die doppelte Dosis).

Hilft Citrullin beim Muskelaufbau?

Indirekt ja. Citrullin selbst baut keine Muskeln auf, aber:

• Bessere Nährstoff- und Sauerstoff-Versorgung → mehr Trainingsleistung
• Mehr Wiederholungen → höheres Volumen → mehr Wachstumsreiz
• Weniger Muskelkater → schnellere Erholung → mehr Trainingsfrequenz

Kombination für Muskelaufbau:

• Citrullin Malat (Performance + Pump)
• Creatin (Kraft)
• Ausreichend Protein (Baustoff)
• Kalorienüberschuss (Energie)

Ist Citrullin Malat für Frauen geeignet?

Absolut, genauso effektiv wie bei Männern. Die Wirkung ist geschlechtsunabhängig. Frauen profitieren von:

• Besserem Pump und Durchblutung
• Mehr Ausdauer und Wiederholungen
• Verbesserter Gefäßgesundheit

Dosierung ist identisch: 6-8g Citrullin Malat

Praktische Einnahme-Empfehlungen

Für Einsteiger:

Woche 1-2: Gewöhnung und Test

• Starte mit 4-6g Citrullin Malat
• Nimm es 45-60 Min. vor dem Training
• Beobachte, wie dein Körper reagiert

Woche 3+: Optimale Dosierung

• Steigere auf 6-8g täglich
• An Trainingstagen: Im Pre-Workout 45-60 Min. vorher
• Optional an trainingsfreien Tagen: 3-6g morgens für Gefäßgesundheit

Für Fortgeschrittene:

Maximaler Pump-Protokoll:

• Täglich: 6g Citrullin Malat (morgens oder mittags)
• Pre-Workout: Weitere 6-8g Citrullin Malat (45-60 Min. vor Training)
• Gesamt: 12-14g an Trainingstagen

Kombination mit anderen Pump-Boostern:

• 8g Citrullin Malat
• 3-5g Glycerin (für Zellvolumen)
• 300-500mg Nitrat (Rote Beete Extrakt)
• = Extremer Multi-Pathway Pump

Budget-Optimierung:

Günstigstes effektives Setup:

• Kaufe reines Citrullin Malat-Pulver (500g für 20-30€)
• 6-8g täglich = 60-80 Portionen = 0,30-0,50€ pro Portion
• Mische mit Wasser oder Saft (wegen säuerlichem Geschmack)

Wenn dein Pre-Workout unterdosiert ist:

• Nutze deinen Pre-Workout für Koffein & Beta-Alanin
• Füge 3-5g reines Citrullin hinzu
• Spare 50%+ im Vergleich zu Premium-Pre-Workouts

Fazit: Citrullin Malat ist der Pump-König

Die klare Antwort: Citrullin Malat ist ein Must-Have für jeden, der intensiven Pump und bessere Performance will.

Wissenschaftlich belegt:

✅ Bis zu 2x höhere Arginin-Spiegel als direktes Arginin ✅ Signifikante NO-Erhöhung und Vasodilatation ✅ 50%+ mehr Wiederholungen in mehreren Studien ✅ 40% weniger Muskelkater ✅ Verbesserte Ausdauer bei HIIT und Krafttraining ✅ Gefäßgesundheit und leichte Blutdrucksenkung

Sicher und praktisch:

✅ Keine Toleranz-Entwicklung ✅ Minimal Nebenwirkungen (sehr selten, mild) ✅ Kombinierbar mit allen anderen Pre-Workout-Wirkstoffen ✅ Günstig als reines Pulver

Dosierung zusammengefasst:

• Minimum: 6g Citrullin Malat 2:1
• Optimal: 6-8g Citrullin Malat 2:1 (oder 4-6g reines L-Citrullin)
• Timing: 45-60 Minuten vor Training
• Häufigkeit: Täglich möglich (Performance + Gefäßgesundheit)

Deine nächsten Schritte:

1. Überprüfe deinen Pre-Workout: Enthält er mindestens 6g Citrullin? Wenn nein, ergänze!
2. Kaufe reines Citrullin Malat-Pulver (wenn Pre-Workout unterdosiert oder zu teuer)
3. Teste die optimale Dosis (6-8g) und das Timing (45-60 Min. vorher)
4. Kombiniere mit Beta-Alanin, Koffein und Creatin für maximale Performance
5. Genieße den Pump und tracke deine Wiederholungen – du wirst den Unterschied sehen!

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